[노인건강]허리가 아픈데 '이걸' 모른다? 협착증이 올지도 모릅니다. 허리디스크 | 허리협착증

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허리통증은 일상생활에서 정말 많은 불편함을 가져오는 질병인데요. 평안한 일상생활을 크게 방해하고 세수할 때나, 머리를 검알 때와 같이 사소한 일에서 통증을 느낌으로 인해 큰 문제가 발생하게 되죠. 따라서 허리 건강은 모든 사람에게 굉장히 중요한 문제입니다.


해당 글에서는 허리 통증을 관리하면서 허리 협착증을 예방할 수 있는 방법을 알려드리려고 합니다.


<이미지를 클릭하면 영상이 재생됩니다.>


허리협착증을 관리하는 신체활동


허리통증 관리 


허리 통증은 마치 칼로 베인 상처가 조금씩 아물어 가는 과정과 매우 유사하다고 합니다. 척추뼈에 디스크는 허리 사이사이에 충격을 흡수하는 기능을 하는데요. 이 디스크는 찢어지거나, 밖으로 밀려나오거나나, 파열되었을 때 허리 통증이 생기는 것이라고 합니다.

허리가 나아지는 과정 또한 같은데 상처가 아물 수 있도록 꿰맨다거나, 밴드를 붙여 봉합하는 것처럼 허리도 C자를 만들어 뒤쪽에 생긴 상처를 아물 수 있도록 고정해야 한다고 합니다.


1. C자 습관

서울대학교 정형외과 정성근 교수님은 허리 통증을 줄이고 강화하기 위한 가장 중요한 핵심은 허리를 C자로 만드는 습관과 신전운동법이라고 강조하였습니다. 하루에 30분 C자 자세를 취하는 것 만으로도 허리디스크, 허리협착증 등 관절관련 문제와 통증을 최소 20% 이상 나아지게 할 수 있는 효과를 낼 수 있다고 합니다. 신전운동은 아래에 작성하도록 하겠습니다.


2. 운동 습관

허리 건강을 위한 과학적으로 검증된 운동은 바로 걷기와 달리기입니다. 서울대병원 정형외과 박상민 교수팀의 연구에 따르면, 하루에 30분 이상, 일주일에 3일만 꾸준히 걷는 것으로 허리 통증이 21% 줄었다고 합니다.

정성근 교수님도 이 연구에 힘을 실어주셨습니다. 뉴욕에서 400명을 대상으로 일주일에 20km씩 뛰는 사람, 일주일에 40km를 뛰는 사람, 그리고 아예 하나도 안 뛰는 사람으로 MRI를 찍어 비교해 봤더니 꾸준히 40km 달리는 사람이 허리디스크 속 윤활 수핵 물기가 가장  풍성하고 20km씩 뛰는 사람은 그에비해 덜하지만 수핵 물기가 적절히 있는 편이라고 했습니다. 그리고 아예 뛰지 않는사람은 디스크의 수핵 물기가 부족한 편이었다는  연구결과도 발표된 바 있다고 합니다.



허리통증을 관리하는 운동 | 정성근교수님이 알려주신 신전운동 | C자세


첫번째

뒤로 누워서 하는 자세입니다. 딱딱한 바닥은 최대한 피하시는 것이 좋습니다.

뒤에 똑바로 눕습니다. 그리고 허리 밑에 원형으로 말아 놓은 수건을 놓습니다.

허리에 수건을 넣고 주무시는 방법도 좋다고 하니까 기억해 주시기 바랍니다., 허리 통증이 있는 분들은 수건을 이용하여 C자를 한번 만들어 보시는 것이 좋습니다.


두 번째

엎드려 누운 상태로 허리를 C자 자세로 만드는 방법입니다. 이 방법은 허리 통증이 너무 심할 때 하는 '신전운동'이라고 불리는 허리 통증 전문 운동입니다.


진행 방법은 난이도에 따라서 3단계로 나뉩니다.


1단계는 엎드려 누운 자세로 고개를 옆으로 돌려둡니다. 그리고 코로 숨을 쉬면서 입으로 내쉬는 방법으로 허리를 이완시켜 줍니다.


사진상으로는 정확한 방법을 파악하기 어려우니 아래 링크를 클릭해서 영상을 보시면서 따라 하시면 좋을 것 같습니다.


2단계는 양손을 주먹 쥐어 턱밑에 받쳐줍니다. 그리고 팔과 허리에 최대한 힘을 빼고 호흡을 합니다. 이것 역시 마찬가지로 최대한 코로 숨을 들이 마시고 입으로 뱉어줍니다.



3단계는 스핑크스처럼 양팔을 90도로 바닥을 짚고 허리에 힘을 뺍니다. 고개는 정면을 본 상태에서 허리의 긴장도를 적당하게 만들어 이완시켜 줍니다.


이렇게 허리를 C자로 만들어서 통증을 줄이는 '신전운동'에 대해서 알아보았고요,

마지막으로 직장 생활을 하다 보면 '앉아서' 생활하는 부분이 많으시죠, 이분들을 위해 앉아서 C 자세를 만드는 방법을 설명드리겠습니다.



세 번째

허리를 C자 세로 만드는 방법 중 앉아서 하는 방법입니다.


양발은 어깨너비만큼 벌리고 허리를 c자로 만듭니다. 그리고 양팔을 벌린 상태로 숨을 5~10초 정도 쉬며 유지해 줍니다. 앉아서 일하는 사람들은 한 시간에 한 번씩 해주는 것이 평소 허리 건강에 매우 좋다고 합니다.





위 설명드린 세 가지 방법들은 허리와 어깨가 굽어지는 것과 거북목이 되는 문제를 방지할 수 있는 방법들이니 꼭 의식적으로 자주 해주시는 것을 추천드립니다




 허리가 아플때 하면 안되는 자세



기본적으로 허리 통증이 있을 때 하면 안 되는 자세들은 디스크로 찢어진 부분을 벌리는 자세인데요, 쉽게 말해 C자 자세를 반대로 하면 상처를 벌리는 자세가 되겠지요?

즉! 허리가 구부정하게 되는 모든 자세라고 설명드릴 수 있을 텐데요.


위와 같은 허리를 앞으로 구부리는 스트레칭이나 허리를 앞으로 구부리는 운동과 같은 행위는 허리가 아프지 않을 때는 상관이 없으나 통증이 있는 상태에서 하는 것은 굉장히 좋지 못한 자세라고 합니다. 이점을 꼭 기억해 주세요.

다음은 허리 디스크와 통증이 더 심해지는 상태, 그리고 증상이 심해 다리까지 저리는 분들을 위한 내용입니다.


일단 허리 통증을 잘 관찰해야 합니다. 어느 부위가 얼마나 아픈지, 얼마나 오랫동안 아픈지 파악이 중요합니다. 수첩이나 휴대폰에 작 적어 놓으셨다가 병원에 방문했을 때 정확한 진단을 위해서 꼭 준비해야 합니다.


허리 통증은 대부분 디스크로 인한 통증이 대다수인데요. 이 중 90%는 잘 쉬기만 해도 다 나을 수 있는 통증이라고 합니다. 걷기 운동, 달리기, 그리고 C컬 자세를 통해 관리해 주셔야 합니다.


다만 아래와 같은 증상이 한 달 이상 지속될 경우 바로 병원을 방문하셔야 합니다.

  1. 통증의 발생 간격이 짧아질 때

  2. 통증이 오래 지속될 때

  3. 통증의 강도가 세질 때는 병원에 꼭 방문하셔야 합니다.


특히 MRI 검사가 필요한 통증은 다리 아래까지 저리는 느낌이 있는 통증이라고 합니다. 바로 병원에 방문하셔서 검사를 실시하셔야 합니다.


이로써 허리 디스크에 좀 더 자세히 알아봤는데요 중요한 것은 C컬을 만들고, 걷기, 달리기 등으로 꾸준한 운동이 정답이라는 점을 다시 한번 강조 드립니다.

무릎 통증 관련한 정보가 필요하신 분들은 아래 포스팅을 참고하시기 바라겠습니다.


 




<홈페이지 접속하기>

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https://www.naseca.co.kr/



<유튜브 시청하기>

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https://www.youtube.com/@100procare




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https://100procare.tistory.com/



 

<백프로 칼럼>

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